Als ich angefangen habe, mich ausführlicher mit meiner Atmung zu beschäftigen, war das Buch „Breath“ von James Nestor ein Gamechanger für mich. Einer der einfachsten und am leichtesten umsetzbaren Tipps daraus ist:

Atme durch die Nase.

Vielleicht denkst Du jetzt: „Ich atme durch die Nase.“ Das haben viele meiner Freund*innen, mit denen ich diesen Tipp geteilt habe, ebenfalls gedacht. Einige von ihnen teilten kurze Zeit danach ihre Beobachtung mit mir: „Ich habe nach Deinem Tipp bewusster darauf geachtet und gemerkt: ich atme weniger durch die Nase als ich dachte.“

Was sich für mich durch Nasenatmung verändert hat

Für mich hat es viel verändert, auf meine Nasenatmung zu achten, sie wieder einzuüben und zu kultivieren. Ich habe das Gefühl, beim Sport weniger schnell außer Puste zu kommen und länger bei der Nasenatmung bleiben zu können, bevor ich zur Mundatmung wechseln muss. Diesen Effekt finde ich auch in der Literatur wieder (Dallam et al., 2018). Ich habe darüber hinaus das Gefühl, bei gleicher Leistung in einem niedrigeren Pulsbereich trainieren zu können und dadurch weniger Regenerationszeit zu benötigen.

Auch im Alltag spüre ich einen Unterschied: Ich fühle mich entspannter und regulierter. Wenn Emotionen sich überfordernd anfühlen oder ich mich in stressigen und herausfordernden Situationen wiederfinde, habe ich im Atem eine Art „Anker“ gefunden und schaffe es durch die Konzentration auf meine Atmung schneller zurück in den Moment, in das Hier und Jetzt. Diese Veränderung hat damit angefangen, dass ich immer wieder bewusst auf meine Atmung – auf die Nasenatmung – geachtet habe.

Der Tipp, durch die Nase zu atmen, ist deshalb so wirkungsvoll, weil Du 20.000 bis 25.000 Atemzüge am Tag machst. Ein Atemzug entspricht dabei einmal einatmen und einmal ausatmen. Das sind extrem viele Wiederholungen, um bewusst zu üben. Mit dem bewussten Üben veränderst Du auch die restlichen, unbewusst stattfindenden Atemzüge. Es ist ein großer Segen, dass Atmen auch unbewusst funktioniert – ansonsten wären wir nur noch mit dem Atmen beschäftigt. Dich bewusst damit auseinanderzusetzen, kann auch bei Dir viel verändern.

Warum überhaupt Nasenatmung?

Die Nase ist unser primäres Atemorgan, nicht der Mund. Dass wir als Spezies durch den Mund atmen können, hat uns evolutionär Vorteile verschafft. Sobald der Sauerstoffbedarf bei hohen körperlichen Belastungen stark ansteigt, können wir nicht mehr genügend Luft durch die Nase aufnehmen (Mapelli et al., 2025). In diesem Fall schalten wir auf Mundatmung um, und das hat uns Menschen sowohl bei der Jagd als auch bei der Flucht für das Überleben wichtige Leistungsreserven verschafft. Auch beim Sprechen und Singen, bei einer verstopften Nase durch Erkältung oder Allergie oder bei anatomischen Besonderheiten, wie einer verkrümmten Nasenscheidewand, ist die Mundatmung unabdingbar. Sie ist also nicht per se schlecht.

Doch wenn es um das automatisierte – und damit unbewusste – Atmen geht, bringt die Nasenatmung viele Vorteile mit sich:

1. Die Nase filtert und klimatisiert die Luft. In Deinen Nasenhärchen bleiben Staub, Pollen und andere Partikel hängen. Darüber hinaus wird in der Nase kalte Luft erwärmt und trockene Luft befeuchtet. Diese Funktionen fehlen beim Atmen durch den Mund. (Elad et al., 2008)
2. Nasenatmung setzt Stickstoffmonoxid (NO) frei. Dieses Molekül wird in Deinen Nasennebenhöhlen produziert und gelangt mit der Atemluft in die Lunge, wenn Du durch die Nase atmest. NO weitet Deine Blutgefäße und verbessert dadurch die Sauerstoffaufnahme in der Lunge. Es wirkt zusätzlich antimikrobiell, hilft also dabei, Krankheitserreger zu neutralisieren. (Lundberg, 2008)
3. Nasenatmung beruhigt Dein Nervensystem. Sie ist in der Regel langsamer und tiefer als Mundatmung. Das signalisiert Deinem Körper: Er ist in Sicherheit. Du aktivierst den Parasympathikus, der viele lebensnotwendige Prozesse in Deinem Körper reguliert, beispielsweise Verdauung, Herzfrequenz und Regeneration. Studien zeigen sogar, dass Nasenatmung den diastolischen Blutdruck messbar senken kann (Watso et al., 2023).
4. Nasenatmung verbessert Deinen Schlaf. Nachts durch die Nase zu atmen hält Deine Atemwege feucht und steht im Zusammenhang mit weniger Schnarchen (Georgalas, 2011). Außerdem wachst Du nicht mit trockenem Mund auf. Ob Du Dir dafür nachts wirklich den Mund zukleben musst, wie es James Nestor in „Breath“ beschreibt, überlasse ich Dir.

Du kannst diese Liste rational verstehen, ohne sie zu spüren; genau da liegt die Herausforderung. Erst das Fühlen bringt eine Veränderung. Deshalb fang mit diesem einen Satz an:

Atme durch die Nase, wann immer es geht.

Wenn Du nur einen einzigen Tipp von meinem Blog mitnimmst, dann diesen!

Achte einfach mal eine Woche darauf und beobachte, was sich verändert. Wenn Du Lust hast, teile Deine Beobachtung gern mit mir – hier in den Kommentaren oder per Mail!

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Quellen:

1. Elad, D., Wolf, M., & Keck, T. (2008). Air-conditioning in the human nasal cavity. Respiratory Physiology & Neurobiology, 163(1–3), 121–127. https://doi.org/10.1016/j.resp.2008.05.002
2. Dallam, G. M., McClaran, S. R., Cox, D. G., & Foust, C. P. (2018). Effect of nasal versus oral breathing on VO₂max and physiological economy in recreational runners following an extended period spent using nasally restricted breathing. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 6(2), 22–29. https://doi.org/10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22
3. Georgalas, C. (2011). The role of the nose in snoring and obstructive sleep apnoea: An update. European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 268(9), 1365–1373. https://doi.org/10.1007/s00405-010-1469-7
4. Lundberg, J. O. (2008). Nitric Oxide and the Paranasal Sinuses. The Anatomical Record, 291(11), 1479–1484. https://doi.org/10.1002/ar.20782
5. Mapelli, M., Salvioni, E., Mattavelli, I., Grilli, G., Zerboni, G., Nava, A., Capra, N., Galotta, A., Biroli, M., Bellini, G., Dall’Asta, M., Pasini, E., De Paola, A., Torzolini, L., Mani, N., Turri, S., Campodonico, J., & Agostoni, P. (2025). Nasal vs. Oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (BreathWISE). PLOS One, 20(7), e0326661. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0326661
6. Watso, J. C., Cuba, J. N., Boutwell, S. L., Moss, J. E., Bowerfind, A. K., Fernandez, I. M., Cassette, J. M., May, A. M., & Kirk, K. F. (2023). Acute nasal breathing lowers diastolic blood pressure and increases parasympathetic contributions to heart rate variability in young adults. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 325(6), R797–R808. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00148.2023