Ich stehe auf dem Marktplatz in Hanau. Hier beginnt in wenigen Minuten der 35. Brüder-Grimm-Lauf, mein Laufhighlight des Jahres. Dieses Jahr habe ich es endlich wieder geschafft, mich ausreichend auf den dreitägigen Etappenlauf mit 82 km Gesamtstrecke, verteilt auf fünf Etappen, vorzubereiten. Nun stehe ich hier mit einem Kribbeln im Bauch und einem Herz, das mir bis zum Hals schlägt. Ich wippe von einem Fuß auf den anderen und versuche die Anspannung aus meinen Beinen zu schütteln.

Beim Brüder-Grimm-Lauf ist es Tradition, dass alle Läufer*innen zusammen den Countdown bis zum Start herunterzählen: 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – ich spüre den Schweiß in meinen Handflächen – 5 – 4 – 3 – noch einmal tief durchatmen – 2 – 1 – Startschuss. Ich drücke den Start-Knopf auf meiner Uhr und laufe langsam los. Um mich herum ist ein Pulk von Läufer*innen, durch den das Tempo vorgegeben wird. Auf den ersten Kilometern sortiert sich das Feld der Teilnehmenden von ganz allein.

Ein paar Minuten später biege ich – immer noch umgeben von vielen Läufer*innen – in ein kleines Waldstück ein. Vor dem Start hat es kräftig geregnet. Jetzt scheint die Juni-Sonne wieder heiß auf uns herab. Über dem Boden steigt feuchte Luft auf, deren Schwüle meinen aufgeheizten Körper nicht kühlt; sie tut das genaue Gegenteil. Auf einem engen Waldweg laufen wir wie Lemminge hintereinander zwischen Bäumen hindurch, die links und rechts den Weg begrenzen.

Und dann, ganz plötzlich, passiert es: Ich stehe schon in der Luft und merke, dass mein Bein wie von Geisterhand eine Bewegung nach rechts macht. Als ich nach unten schaue, sehe ich, dass mein Fuß dadurch nicht in, sondern neben einer Pfütze auf dem Boden aufkommt. Mein Fuß fängt die Ausweichbewegung ab, ich knicke leicht um, kann jedoch mit dem nächsten Schritt normal weiterlaufen. Fasziniert von dieser unbewussten Reaktion schaue ich noch kurz auf meine Barfußschuhe und frage mich, ob dieses Ausweichmanöver auch etwas mit ihnen zu tun hat. Dass das Umknicken nicht – wie so oft in meinem Leben – zu einer Bänderverletzung geführt hat, schreibe ich ihnen zu, auch wenn ich keine Belege dafür habe, außer meine Erfahrung.

Was sich für mich durch Barfußschuhe verändert hat

Als ich angefangen habe, Barfußschuhe zu tragen, war die erste Veränderung, die ich gespürt habe, ein Kribbeln in den Füßen und ein Muskelkater, wie ich ihn selten erlebt habe. Während der Muskelkater mich nach ein paar Tagen wieder verlassen hat, begleitete mich das Kribbeln ein paar Wochen.

Für mich ergab das Kribbeln Sinn. Konventionelle Schuhe hatten meine Füße jahrelang von der Außenwelt abgeschnitten und dafür gesorgt, dass nichts zu den Füßen durchdringt. Im Falle von Glasscherben oder sonstigen spitzen und scharfen Gegenständen mag diese Funktion sinnvoll sein; im Falle von sensorischen Reizen hat das dafür gesorgt, dass meine Füße das Fühlen verlernt hatten. Durch die Barfußschuhe wurden die Rezeptoren im Fuß Stück für Stück wieder mit ihrer Funktion vertraut gemacht: das Spüren des Untergrunds und die Weitergabe dieser Informationen an den Rest des Körpers und das Gehirn.

Die Reizüberflutung, die meine Füße zunächst mit einem starken Kribbeln quittierten, sorgte mit zunehmender Gewöhnung dafür, dass ich wieder mehr durch die Füße fühlte. Nach und nach wich das Kribbeln dem Gefühl einer verbesserten Verbindung zum Untergrund – und einer verbesserten Verbindung zu mir selbst. Ich habe meine Füße wieder in mein aktiv nutzbares Ganzkörpersystem integriert. Natürlich hatte ich sie vorher auch genutzt, doch jetzt spürte ich sie auch wieder.

Während ich als siebenjähriger Knirps auf dem Krankenhaus-Tisch lag und einen festen Gipsverband für einen Bänderanriss (so hat mensch 1992 noch Bänderanrisse behandelt) bekam, sollte ich meinen großen Zeh abspreizen; damals hat mir die Ansteuerungs- und Koordinationsfähigkeit dafür gefehlt. Mittlerweile gehört sie wieder zu meinem Repertoire. Der Grund dafür ist nicht das Tragen von Barfußschuhen, doch erst die Barfußschuhe haben mich dazu gebracht, mich mehr mit meinen Füßen zu beschäftigen und Zeit in sie zu investieren: dazu Mobilisierungsübungen und Zehen-Yoga zu machen, stundenlang beim Arbeiten auf meiner Yantra-Matte zu stehen und meine Füße mit Massagen und Fußbädern zu pflegen.

Neben der verbesserten Verbindung zum Untergrund und mir selbst und der verbesserten Ansteuerungs- und Koordinationsfähigkeit, haben diese Veränderungen auch dazu geführt, dass meine Füße stärker geworden sind. Der Kraftzuwachs lässt sich schwerer beschreiben als ein Kribbeln oder die Fähigkeit, den großen Zeh abzuspreizen.

Am ehesten merke ich ihn in Situationen wie der eingangs beschriebenen: Ich bin seither immer mal wieder umgeknickt, ohne mich dabei zu verletzen. Ich vermute, dass dabei zwei Faktoren eine Rolle spielen. Einerseits die Muskulatur, die kräftiger und beweglicher geworden ist und die Umknickbewegung abfängt, bevor sie zur Verletzung wird. Andererseits die flache Sohle der Barfußschuhe: Weil mein Fuß dem Boden so nah ist, knicke ich nicht aus mehreren Zentimetern Höhe um; der Winkel bleibt kleiner und die Bänder werden weniger belastet.

Das sind meine Vermutungen. Auch weil ich sie nicht beweisen kann, habe ich mich immer wieder mit der Frage beschäftigt: Ist das alles nur mein persönliches Empfinden oder gibt es auch objektive Belege dazu in der Wissenschaft?

Was unterscheidet Barfußschuhe / Minimalschuhe von konventionellen Schuhen?

Bevor ich auf den aktuellen Stand der Forschung zu Barfußschuhen eingehe, möchte ich Barfuß-/Minimalschuhe von konventionellen Schuhen abgrenzen. Sie unterscheiden sich in vier Merkmalen von konventionellen Schuhen:

1. Keine (oder minimale) Sprengung: Ferse und Vorfuß sind auf einer Höhe, anders als bei konventionellen Schuhen, deren Ferse oft im Vergleich zum Vorfuß erhöht ist, manchmal um mehrere Zentimeter.
2. Breite Zehenbox: Die Zehen haben genug Platz, um sich auszubreiten und werden nicht eingeengt.
3. Hohe Flexibilität: Barfußschuhe sind sehr flexibel. Sie lassen sich in alle Richtungen biegen, verwringen und zusammenrollen.
4. Dünne Sohle: Wenig Material zwischen Fuß und Boden lässt mehr Input vom Untergrund zu den Rezeptoren im Fuß durch.

Bringen Barfußschuhe wirklich etwas?

Meine persönlichen Erfahrungen mit Barfußschuhen sind das eine; die Beschäftigung der Wissenschaft mit Minimalschuhen ist das andere. Einige meiner Beobachtungen finden sich dort wieder, andere weniger: Nicht jeder Effekt, den ich spüre oder den die Werbung verspricht, ist wissenschaftlich gut belegt. Deshalb werde ich bei jedem Punkt auch darauf eingehen, wie stabil die Studienlage dazu ist. Folgende Veränderungen lassen sich mit Studien untermauern:

Deine Füße geben Dir mehr Halt.
Mehr Rückmeldung vom Boden kann die Stabilität des ganzen Körpers verbessern. Bei älteren Menschen mit Sturzvorgeschichte zeigte sich, dass sie in Minimalschuhen stabiler standen und gingen als in konventionellen Schuhen (Cudejko et al., 2020). Wichtig dabei: Gemessen wurde der Unterschied zwischen den Schuhen im Moment des Tragens, nicht über einen längeren Zeitraum. Minimalschuhe wirken hier wie Werkzeuge, die im Moment des Tragens mehr Halt geben. Auch diese Studie sagt nichts darüber aus, ob sich die Stabilität durch regelmäßiges Tragen von Barfußschuhen dauerhaft verbessert. Außerdem wurde in dieser Studie mit älteren, sturzgefährdeten Menschen (64+ Jahre) gearbeitet. Ob sich das auf jüngere, aktive Menschen übertragen lässt, ist offen.

Deine Füße werden stärker.
Studien zeigen, dass allein das Tragen von Minimalschuhen die Fußmuskulatur kräftigt – ganz ohne zusätzliches Training. Bei Menschen, die im Alltag sechs Monate lang Barfußschuhe getragen haben, nahm die Zehenbeugekraft ohne zusätzliche Kräftigungsübungen deutlich zu (Curtis et al., 2021). In einer anderen Studie stieg die Kraft verschiedener Fußmuskeln von Läufer*innen nach acht Wochen regelmäßigem Tragen von Barfußschuhen um über 40 % (Ridge et al., 2019). Konventionelle Schuhe nehmen den Muskeln Arbeit ab; diese müssen in Minimalschuhen wieder mehr selbst arbeiten, und das stärkt sie.

Deine Füße bekommen mehr Informationen.
Die dünne Sohle lässt mehr Information vom Untergrund zu den Rezeptoren im Fuß durch. Eine Studie zeigt, dass Minimalschuhe die sensorische Aktivierung der Fußsohle im Vergleich zu konventionellen Schuhen erhöhen. Der Fuß bekommt also im wahrsten Sinne mehr Rückmeldung vom Boden (Biscarini et al., 2024). Die Studie sagt nichts darüber aus, ob sich durch regelmäßiges Tragen von Barfußschuhen dauerhaft ein verbessertes Körpergefühl entwickelt, so wie ich es zuvor aus meiner Erfahrung beschrieben habe.

Was bedeutet das für Dich?

Das Gute ist: Du brauchst nichts, um anzufangen und es einfach mal auszuprobieren. Der notwendige Reiz für Deine Füße kommt nicht vom Schuh, sondern dadurch, dass Dein Fuß wieder mehr zu tun und zu spüren bekommt. Zieh zu Hause die Schuhe und Socken aus und geh ein paar Minuten barfuß durch die Wohnung. Spür den Boden unter Deinen Füßen, die Übergänge zwischen Fliesen, die Struktur eines Teppichs, die Temperatur von Holz. Das ist ein sinnvoller erster Schritt, der sofort umsetzbar ist und für den Du nichts brauchst. Für mich war das ein Puzzleteil auf dem Weg zu mehr Körpergefühl.

Wenn Du irgendwann auf Barfuß- oder Minimalschuhe umsteigen möchtest, empfehle ich Dir einen langsamen Umstieg. Sieh die Schuhe wie ein Trainingsgerät, an das sich Deine Füße und Dein ganzer Körper langsam gewöhnen dürfen. Wer zu schnell umsteigt, riskiert Überlastungen an Knochen, Sehnen und Gelenken (Ridge et al., 2013). Gib Deinen Füßen die Zeit, die sie brauchen.

Barfußschuhe können ein Trainingsgerät sein, das die Füße über Wochen kräftigt, oder ein Werkzeug, das im Moment des Tragens mehr Stabilität gibt; doch letztlich geht es nicht um die Schuhe. Es geht darum, wieder mehr zu spüren: Deine Füße selbst, durch sie Deinen ganzen Körper und den Untergrund, auf dem Du Dich bewegst.

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Quellen:

1. Biscarini, A., Calandra, A., Marcucci, A., Panichi, R., & Belotti, A. (2024). Enhanced Foot Proprioception Through 3-Minute Walking Bouts with Ultra-Minimalist Shoes on Surfaces That Mimic Highly Rugged Natural Terrains. Biomimetics, 9(12), 741. https://doi.org/10.3390/biomimetics9120741
2. Cudejko, T., Gardiner, J., Akpan, A., & D’Août, K. (2020). Minimal shoes improve stability and mobility in persons with a history of falls. Scientific Reports, 10(1), 21755.
   https://doi.org/10.1038/s41598-020-78862-6
3. Curtis, R., Willems, C., Paoletti, P., & D’Août, K. (2021). Daily activity in minimal footwear increases foot strength. Scientific Reports, 11(1), 18648.
   https://doi.org/10.1038/s41598-021-98070-0
4. Ridge, S. T., Johnson, A. W., Mitchell, U. H., Hunter, I., Robinson, E., Rich, B. S. E., & Brown, S. D. (2013). Foot Bone Marrow Edema after a 10-wk Transition to Minimalist Running Shoes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(7), 1363–1368. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182874769
5. Ridge, S. T., Olsen, M. T., Bruening, D. A., Jurgensmeier, K., Griffin, D., Davis, I. S., & Johnson, A. W. (2019). Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 104–113. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001751