„Wir atmen 20.000 mal am Tag.“ Wenn es um unsere Atmung geht, werden – egal ob Social Media, Magazine, Bücher oder Blogartikel – häufig 20.000 Atemzüge pro Tag aufgeführt. Die Zahl ist beeindruckend, unter anderem weil sie so groß ist. Doch was bedeutet das eigentlich, wenn wir das runterbrechen?

In meinem Artikel „Atme durch die Nase" erfährst Du, was die Nase beim Atmen so besonders macht.

Ein Rechenexempel

Ein Atemzug besteht aus einer Einatmung und einer Ausatmung. Rechnen wir die 20.000 Atemzüge pro Tag herunter, macht das 833,33 Atemzüge in der Stunde und 13,89 in der Minute. Wenn Du im Schnitt 14mal atmest – ich runde hier die 13,89 bewusst auf – dauert jede Ein- und jede Ausatmung etwas länger als 2 Sekunden.

Diese 20.000 Atemzüge pro Tag sind keine wissenschaftlich belegte Zahl. Auch in medizinischen Lehrbüchern herrscht keine Einigkeit darüber; häufig werden Spannen von 12 Atemzügen pro Minute (das wären 17.200 Atemzüge am Tag) bis 20 Atemzügen pro Minute (28.800 Atemzüge am Tag) angegeben. Das zeigt zum einen, dass es noch einige Forschungslücken zur Atempraxis gibt und zum anderen, dass wir als Individuen unterschiedlich atmen.

Um uns der "Wahrheit" und damit dem Twist für diesen Artikel anzunähern, nehme ich eine Untersuchung vom Wearable-Hersteller Fitbit aus dem Jahr 2021 als weitere Betrachtungsgrundlage (Natarajan et al., 2021). Dabei wurden die Daten von 10.000 Fitbit-User*innen aus den USA und Kanada ausgewertet und die durchschnittliche Atemfrequenz während des Schlafs berechnet. Heraus kam eine Zahl von durchschnittlich 15,4 Atemzügen pro Minute (hochgerechnet 22.176 Atemzüge am Tag).

Nun könntest Du denken: Dann passen die 20.000 Atemzüge doch ganz gut. Allerdings beziehen sich die 15,4 Atemzüge aus der Fitbit-Erhebung auf die Schlafzeit der User*innen. Der Schlaf ist unsere Ruhephase und dementsprechend ist unsere Atmung im Vergleich zum Aktivsein im Wachzustand auch langsamer.

Also rechne ich weiter: Eine Studie, die 2019 an der University of Edinburgh durchgeführt wurde, kam bei 93 Proband*innen zu dem Ergebnis, dass die Anzahl der Atemzüge pro Minute während des Schlafs um 4,39 Atemzüge niedriger ist als im Wachzustand (Arvind et al., 2019). Rechnen wir diese 4,39 Atemzüge zu den 15,4 Atemzügen aus der Fitbit-Erhebung hinzu, kommen wir auf knapp 19,8 Atemzüge pro Minute. Da ich runde Zahlen mag, rechne ich mit 20 Atemzügen und da kommen wir – wer oben aufmerksam gelesen hat, hat die Zahl vielleicht noch parat – auf 28.800 Atemzüge pro Tag. Das sind 3 Sekunden pro Atemzug; 1,5 Sekunden einatmen, 1,5 Sekunden ausatmen.

Eine der am stärksten in der Wissenschaft untersuchten Atemformen ist die „langsame Atmung“; in der Wissenschaft wird dafür häufig der englische Ausdruck „slow paced breathing“ genutzt. Auch diese ist nicht fest definiert und bewegt sich irgendwo zwischen 4 und 10 Atemzügen pro Minute (also 5.760 und 14.400 Atemzügen pro Tag) (Zaccaro et al., 2018). Viele Studien arbeiten mit einer „optimalen“ Atemfrequenz von 6 Atemzügen pro Minute (8.640 Atemzüge am Tag, 10 Sekunden pro Atemzug; 5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen).

Der Abstand zwischen den 6 Atemzügen pro Minute und 20 Atemzügen pro Minute ist, vor allem, wenn ich sie auf den Tag hochrechne, exorbitant: 8.640 Atemzüge stehen 28.800 Atemzügen gegenüber, ein Unterschied mit dem Faktor 3,3.

Puh, ganz schön viel Rechnerei für ein bisschen Atmen. Doch nun kommt der versprochene Twist: Die 20.000 Atemzüge sind eine abstrakte, hochgerechnete Zahl. Sie sagt Dir, wenn überhaupt, was Du sowieso schon tust – und ist dafür, wie gerade gezeigt, sogar eher zu niedrig angesetzt. Sie sagt Dir auch nichts darüber, was Du tun solltest. Dafür hat die Zahl 8.640 wissenschaftlich eine höhere Relevanz.

Da sich jedoch niemand eine solche Zahl merken kann, mache ich es einfacher:

Orientiere Dich an den 10.000 Schritten, die Du jeden Tag machen sollst (eine durchaus schlecht belegte Zahl…):

10.000 Atemzüge sind das Ziel! Das macht 6,94 Atemzüge pro Minute, als ca. 4,3 Sekunden einatmen und 4,3 Sekunden ausatmen.

Jetzt haben wir eine neue Zahl, eine Zielvorgabe, die Du Dir leicht merken kannst. Doch ein Ziel allein sagt nichts darüber, wieso es sich zu erreichen lohnt. Was passiert in Deinem Körper, wenn Du „nur“ 10.000 Mal am Tag atmest?

Warum überhaupt langsame Atmung?

Die Anzahl der zum Thema „langsame Atmung“ durchgeführten Studien nimmt stetig zu. Dadurch ergibt sich ein immer klareres Bild darüber, was langsames Atmen im Körper bewirkt und wofür es nützlich sein kann. Zu den für den Alltag interessantesten und am besten belegten Vorteilen gehören folgende:

1. Schon eine Sitzung wirkt.
   Du kannst langsames Atmen direkt als Tool einsetzen, ohne vorher üben zu müssen. Bereits eine einzelne, fünfminütige Sitzung mit sechs Atemzügen pro Minute (5 Sekunden Einatmen, 5 Sekunden Ausatmen) erhöhte in einer Studie die Herzratenvariabilität, verbesserte die Stimmung und senkte das subjektive Stresserleben (Laborde et al., 2022).
2. Langsame Atmung senkt Dein empfundenes Stresslevel.
   In einer Alltagsstudie wurden 67 gestresste Studierende über vier Tage hinweg dreimal täglich per Smartphone dazu aufgefordert, fünf Minuten mit sechs Atemzügen pro Minute (4,5 Sekunden Einatmen, 5,5 Sekunden Ausatmen) zu atmen. Das Ergebnis: Ihr wahrgenommenes Stresslevel sank im Vergleich zu Kontrollzeitpunkten spürbar (Bamert et al., 2026). Das deckt sich mit der bisherigen Forschung im Labor: Eine Metaanalyse über 12 randomisiert-kontrollierte Studien mit 785 Teilnehmenden fand einen verlässlichen, wenn auch kleinen bis mittleren Effekt von Atemübungen auf empfundenen Stress (Fincham et al., 2023).
3. Langsame Atmung verbessert Deinen Schlaf.
   In einer 30-tägigen Studie atmete eine Gruppe täglich 15 Minuten lang mit sechs Atemzügen pro Minute (4,5 Sekunden Einatmen, 5,5 Sekunden Ausatmen) vor dem Schlafengehen, während eine Vergleichsgruppe stattdessen die gleiche Zeit auf Social Media verbrachte. Am Ende der Studie hatte sich sowohl die subjektiv empfundene Schlafqualität als auch die nächtliche Herzratenvariabilität der Atem-Gruppe verbessert (Laborde et al., 2019).
4. Langsame Atmung senkt Deinen Blutdruck.
   Bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck zeigte sich in einer aktuellen Metaanalyse eine Blutdrucksenkung durch langsames Atmen, die noch drei Monate nach der Intervention nachweisbar war (Shao et al., 2024).

Du liest: Langsam Atmen lohnt sich.

Übung macht die Meister*in

Auch wenn das langsame Atmen bereits ab der ersten Sitzung wirkt, empfehle ich Dir, das langsame Atmen häufiger zu üben. So kommst Du nicht nur in den Genuss der Langzeit-Vorteile sondern kommst auch dem Ziel, 10.000 Atemzüge am Tag zu machen näher. Zumindest ist das meine Erfahrung: je häufiger ich bewusst übe, desto eher habe ich das Gefühl, dass sich auch mein unterbewusstes Atmen verlangsamt. Erste Studien – bislang eher aus der Meditationsforschung und in klinischen Gruppen – deuten in dieselbe Richtung (Lachowska et al., 2019; Wielgosz et al., 2016; Kral et al., 2023).

Für diese Vorteile hat sich die ganze Rechnerei doch gelohnt, oder? Was denkst Du?

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Ausprobieren.

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Quellen:

1. Arvind, D. K., Fischer, D. J., Bates, C. A., & Kinra, S. (2019). Characterisation of Breathing and Physical Activity Patterns in the General Population Using the Wearable Respeck Monitor. In L. Mucchi, M. Hämäläinen, S. Jayousi, & S. Morosi (Hrsg.), Body Area Networks: Smart IoT and Big Data for Intelligent Health Management (Bd. 297, S. 68–78). Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-030-34833-5_6
2. Bamert, M., Rink, J. M., & Inauen, J. (2026). The immediate perceived and physiological stress-lowering effect of slow-paced breathing in daily life. Psychology & Health, 1–23. https://doi.org/10.1080/08870446.2026.2653702
3. Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13(1), 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
4. Kral, T. R. A., Weng, H. Y., Mitra, V., Imhoff-Smith, T. P., Azemi, E., Goldman, R. I., Rosenkranz, M. A., Wu, S., Chen, A., & Davidson, R. J. (2023). Slower respiration rate is associated with higher self-reported well-being after wellness training. Scientific Reports, 13(1), 15953. https://doi.org/10.1038/s41598-023-43176-w
5. Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Iskra, M., Zammit, N., You, M., Hosang, T., Mosley, E., & Dosseville, F. (2022). Psychophysiological effects of slow‐paced breathing at six cycles per minute with or without heart rate variability biofeedback. Psychophysiology, 59(1), e13952. https://doi.org/10.1111/psyp.13952
6. Laborde, S., Hosang, T., Mosley, E., & Dosseville, F. (2019). Influence of a 30-Day Slow-Paced Breathing Intervention Compared to Social Media Use on Subjective Sleep Quality and Cardiac Vagal Activity. Journal of Clinical Medicine, 8(2), 193. https://doi.org/10.3390/jcm8020193
7. Lachowska, K., Bellwon, J., Narkiewicz, K., Gruchała, M., & Hering, D. (2019). Long-term effects of device-guided slow breathing in stable heart failure patients with reduced ejection fraction. Clinical Research in Cardiology, 108(1), 48–60. https://doi.org/10.1007/s00392-018-1310-7
8. Natarajan, A., Su, H.-W., Heneghan, C., Blunt, L., O’Connor, C., & Niehaus, L. (2021). Measurement of respiratory rate using wearable devices and applications to COVID-19 detection. Npj Digital Medicine, 4(1), 136. https://doi.org/10.1038/s41746-021-00493-6
9. Shao, R., Man, I. S. C., & Lee, T. M. C. (2024). The Effect of Slow-Paced Breathing on Cardiovascular and Emotion Functions: A Meta-Analysis and Systematic Review. Mindfulness, 15(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02294-2
10. Wielgosz, J., Schuyler, B. S., Lutz, A., & Davidson, R. J. (2016). Long-term mindfulness training is associated with reliable differences in resting respiration rate. Scientific Reports, 6(1), 27533. https://doi.org/10.1038/srep27533
11. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353