Sie sind gefühlt so unbeliebt  wie Schläge und Tritte von Mitstreitern beim Schwimmen, ein wundgesessener Hintern beim Radfahren oder eine Blase am großen Zeh beim Laufen. Und dennoch sind sie extrem wirksam und helfen wirklich jedem Ausdauersportler bei der Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit. Die Rede ist von Stabilisierungsübungen.

Doch ich will ehrlich mit euch sein – ich mag Stabilisierungsübungen auch nicht sonderlich und vergleiche sie sehr gerne mit den oben genannten Sachen. Zum Anfang meiner Läuferkarriere habe ich mich gar nicht darum gekümmert – ich bin einfach drauf losgelaufen. Irgendwann kommt jedoch der Punkt, an dem zeitentechnisch die Grenze festbetoniert scheint. Das ist dann meistens der Punkt, an dem Ausdauersportler anfangen, sich mit Alternativen Trainingsformen zu beschäftigen. Und da Triathleten ja sogar drei verschiedene Sportarten betreiben, die alle einen anderen Muskelapparat beanspruchen, fällt das Stabi-Training gerne mal hinten aus dem Trainingsplan raus. Das muss ein Ende haben, denn Stabilisierungsübungen helfen jedem von uns (sogar den generellen Sportverweigerern unter uns)!

Stabilisierungsübungen dienen der Verbesserung der Rumpfmuskulatur, also aller Muskeln die dem Körper, wie der Ausdruck “Stabilisierungsübung” schon sagt, Stabilität verleihen. Werden diese Muskeln trainiert, verbessern sich beim Laufen die koordinativen Fähigkeiten, einer frühzeitigen Ermüdung und Verletzungen wird vorgebeugt und die Bandscheiben werden durch einen aufrechteren Laufstil ohne Körperrotation entlastet. Beim Schwimmen verbessert sich durch einen starken Rumpf die Wasserlage, der Wasserwiderstand wird reduziert. Beim Radfahren lässt sich der Druck auf die Pedale steigern und das “Hin- und Herrutschen” auf dem Sattel reduzieren. Ihr seht, die Übungen bringen euch eigentlich nur Vorteile. Dennoch kenne ich niemanden, der die Übungen wirklich gerne macht. Woran liegt das?

Ich habe zwei Thoerien dazu:

Theorie 1: Stabilisierungsübungen sind technisch anspruchsvoll und es gibt, zumindest gefühlt, Millionen verschiedener Übungen, was einen schnell überfordern kann. Schaut man sich die Übungen jedoch im Detail an, sind es eigentlich immer wieder die gleichen Grundübungen in nur leicht abgewandelter oder angepasster Form.

Theorie 2: Stabilisierungsübungen tun weh. Das sollen sie auch bis zu einem gewissen Grad. Erst oder gerade wenn man den Muskelkater am nächsten Tag spürt weiß man, dass die Übungen wirksam waren. Und vielleicht kommt sogar noch das schlechte Gewissen dazu, weil die Übungen die letzten Male aus dem Trainingsplan gestrichen wurden und deshalb wieder alle Zähler zurückgesetzt wurden “auf Null”.

Ganz egal woran es am Ende des Tages liegt, dass wir die Übungen nur so ungern machen – es ist ratsam den Schweinehund diesbezüglich zu überwinden, die Gymnastikmatte auszupacken und loszulegen. Danach fühlt man sich besser und wenn der Muskelkater vergangen ist, gehen auch andere (sportliche) Aktivitäten leichter von der Hand. Und es gibt zahlreiche Übungen, die komplett mit dem eigenen Körpergewicht durchführbar sind und deshalb keiner zusätzlichen Gerätschaften bedürfen.

Was ich vor kurzem für mich entdeckt habe und was für mich wunderbar funktioniert ist das Konzept “maxxF” von Wend-Uwe Boeckh-Behrens, der an der Uni Bayreuth tätig ist. Das Konzept hat schon ein paar Jährchen auf dem Buckel, erlebt aber gerade, angetrieben durch einige Magazine, eine Renaissance. Meiner Meinung nach vollkommen zurecht. Der Muskelkater, den man danach im ganzen Körper verspürt, spricht für sich (und ich habe bisher erst die “leichteste” Variante mit 30sek Übungsdauer angetestet). maxxF umfasst insgesamt 14 Übungen, deren Schwierigkeitsgrad sich vor allem durch die Durchführungsdauer variieren lässt. Dazu lohnt sich ein Blick auf die Webseite Übungen-Online, auf der die Übungen erklärt werden und man sogar auf der rechten Seite einen Timer hat, mit dem man die Übungen zeitlich gesteuert laufen lassen und nachmachen kann. Falls es euch so geht wie mir und ihr die Übungen nicht alle gleich versteht, lohnt ein Blick auf eine extra dafür gestaltete Seite von “Fit For Fun” auf der in kurzen Videos jede einzelne Übung auch visuell nochmal schön dargestellt wird. Damit sollten auch die letzten Unklarheiten beseitigt werden können. Zusätzlich zu dem maxxF-Workout mache ich eigentlich nur noch Klimmzüge.

Probiert es einfach mal aus. Wenn euch die Übungen, aus welchem Grund auch immer, nicht zusagen, findet man mit der Suche nach “Stabilisierungsübungen” in den gängigen Suchmaschinen im World Wide Web sehr sehr viele verschiedene Übungen, aus denen man sich dann die “Lieblingsübungen” rauspicken kann. Egal ob ihr euren Körper mit maxxF oder mit sonstigen Übungen stabilisiert, eines ist sicher: Ohne diese Übungen keine neue Bestzeit!

Macht ihr regelmäßig Stabi-Training oder steht ihr damit auch etwas auf Kriegsfuß? Welche Übungen präferiert ihr? Ich freue mich auf eure Rückmeldung.