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In meiner Wohnung hängt ein Whiteboard, das ich immer wieder dazu nutze, Gedanken und Ideen festzuhalten und sie sichtbar vor mir zu haben, damit ich mit ihnen arbeiten kann. Ich vergleiche sie mit Samen, die gesät werden und dann irgendwann aufgehen – oder auch nicht. In der Phase meines Studiums, in der ich mich intensiv mit der Atmung beschäftigt habe, kam mir ein Satz in den Kopf, der so mit mir resoniert hat, dass ich ihn aufschreiben musste: „Mit dem Bewusstsein für die Atmung beginnt die Veränderung.“ Wie weit der Gedanke wachsen würde, wusste ich damals, als ich den Samen ausgesät habe, noch nicht.

Der Atem ist immer da: Er lässt sich bewusst steuern, läuft aber auch vollkommen unbewusst ab. Es geht nicht, nicht zu atmen. Wenn Du nachts im Bett liegst und schläfst, sorgt Dein Körper dafür, dass Du atmest, ohne dass Du etwas dafür tust. Selbst wenn Du bewusst die Luft anhältst, übernimmt Dein Körper irgendwann wieder und sorgt dafür, dass Du atmest. Obwohl Dein Körper das alles vollkommen automatisch tut, hast Du auch die Möglichkeit, bewusst in die Atmung einzugreifen. Damit kannst Du Prozesse Deines Körpers beeinflussen, auf die Du sonst keinen willentlichen Zugriff hast. Deine Atmung bildet damit eine Schnittstelle zwischen Unbewusstem und Bewusstem.

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Sobald ich die Aufmerksamkeit auf meinen Atem lege, verändere ich ihn zwangsläufig. Meine Aufmerksamkeit holt ihn aus dem Unbewussten herauf und damit ist er eben genau das nicht mehr: unbewusst. Die unbewusste Atmung lässt sich nicht beobachten.

Anfangs bin ich genau daran bei Meditationstechniken verzweifelt, die sich der Atembeobachtung widmen. „Wie soll das bitte gehen? Den Atem einfach nur beobachten. Sobald ich ihn beobachte, verändere ich ihn doch.“ Ich hatte das Gefühl, nicht meditieren zu können. Obwohl ich den Samen schon vor meiner regelmäßigen Meditationspraxis gesät hatte, war auch ein paar Jahre danach bei meinem ersten Vipassana-Retreat noch nicht die Zeit, um die Früchte davon zu ernten. Doch irgendwann, ganz unspektakulär und ohne „großen Knall“ kam die Erkenntnis: Dass sich mein Atem verändert, sobald ich meine Aufmerksamkeit darauf lege, ist kein Scheitern: Es ist die Lösung!

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Bewusst auf meine Atmung zu achten, bringt mich ins Hier und Jetzt. Das ist eine Grundvoraussetzung für Veränderung. Denn ich kann nur etwas verändern, wenn ich mir bewusst bin, dass es gerade passiert. Wenn ich auch in stressigen und herausfordernden Situationen Zugriff auf meinen Atem habe, kann ich mich damit ins Hier und Jetzt holen. Das hilft bei Mustern, die so tief in mir verankert sind, dass sie ohne mein Zutun ablaufen. Manchmal sind es emotionale Reaktionen, bei denen meine Atmung mir hilft, eine Lücke zwischen Reiz und Reaktion zu schaffen. Manchmal sind es Gedankenspiralen, aus denen die Atmung mich als körperlicher Anker zurück zum Fühlen holt.

Nichts davon passiert allein dadurch, dass ich den Satz auf meinem Whiteboard rational verstanden habe. Das Bewusstsein für die Atmung ist der Beginn der Veränderung, nicht die Veränderung selbst. Bis der Atem in der stressigen Situation wirklich da ist, ohne dass ich ihn suchen muss, braucht es Übung – beständig und geduldig.

Der Samen, den ich damals gesät habe, ist aufgegangen. Aus ihm wurde eine Pflanze, an der ich mich erfreue. Wachstum lässt sich nicht beschleunigen, doch es lässt sich kultivieren. Ich gieße, ich jäte, ich bleibe dran, auch wenn gerade nichts zu wachsen scheint. Denn das tut es, unter der Oberfläche, in seinem eigenen Tempo.

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Atme durch die Nase.

Vielleicht denkst Du jetzt: „Ich atme durch die Nase.“ Das haben viele meiner Freund*innen, mit denen ich diesen Tipp geteilt habe, ebenfalls gedacht. Einige von ihnen teilten kurze Zeit danach ihre Beobachtung mit mir: „Ich habe nach Deinem Tipp bewusster darauf geachtet und gemerkt: ich atme weniger durch die Nase als ich dachte.“

Was sich für mich durch Nasenatmung verändert hat

Für mich hat es viel verändert, auf meine Nasenatmung zu achten, sie wieder einzuüben und zu kultivieren. Ich habe das Gefühl, beim Sport weniger schnell außer Puste zu kommen und länger bei der Nasenatmung bleiben zu können, bevor ich zur Mundatmung wechseln muss. Diesen Effekt finde ich auch in der Literatur wieder (Dallam et al., 2018). Ich habe darüber hinaus das Gefühl, bei gleicher Leistung in einem niedrigeren Pulsbereich trainieren zu können und dadurch weniger Regenerationszeit zu benötigen.

Auch im Alltag spüre ich einen Unterschied: Ich fühle mich entspannter und regulierter. Wenn Emotionen sich überfordernd anfühlen oder ich mich in stressigen und herausfordernden Situationen wiederfinde, habe ich im Atem eine Art „Anker“ gefunden und schaffe es durch die Konzentration auf meine Atmung schneller zurück in den Moment, in das Hier und Jetzt. Diese Veränderung hat damit angefangen, dass ich immer wieder bewusst auf meine Atmung – auf die Nasenatmung – geachtet habe.

Der Tipp, durch die Nase zu atmen, ist deshalb so wirkungsvoll, weil Du 20.000 bis 25.000 Atemzüge am Tag machst. Ein Atemzug entspricht dabei einmal einatmen und einmal ausatmen. Das sind extrem viele Wiederholungen, um bewusst zu üben. Mit dem bewussten Üben veränderst Du auch die restlichen, unbewusst stattfindenden Atemzüge. Es ist ein großer Segen, dass Atmen auch unbewusst funktioniert – ansonsten wären wir nur noch mit dem Atmen beschäftigt. Dich bewusst damit auseinanderzusetzen, kann auch bei Dir viel verändern.

Warum überhaupt Nasenatmung?

Die Nase ist unser primäres Atemorgan, nicht der Mund. Dass wir als Spezies durch den Mund atmen können, hat uns evolutionär Vorteile verschafft. Sobald der Sauerstoffbedarf bei hohen körperlichen Belastungen stark ansteigt, können wir nicht mehr genügend Luft durch die Nase aufnehmen (Mapelli et al., 2025). In diesem Fall schalten wir auf Mundatmung um, und das hat uns Menschen sowohl bei der Jagd als auch bei der Flucht für das Überleben wichtige Leistungsreserven verschafft. Auch beim Sprechen und Singen, bei einer verstopften Nase durch Erkältung oder Allergie oder bei anatomischen Besonderheiten, wie einer verkrümmten Nasenscheidewand, ist die Mundatmung unabdingbar. Sie ist also nicht per se schlecht.

Doch wenn es um das automatisierte – und damit unbewusste – Atmen geht, bringt die Nasenatmung viele Vorteile mit sich:

1. Die Nase filtert und klimatisiert die Luft. In Deinen Nasenhärchen bleiben Staub, Pollen und andere Partikel hängen. Darüber hinaus wird in der Nase kalte Luft erwärmt und trockene Luft befeuchtet. Diese Funktionen fehlen beim Atmen durch den Mund. (Elad et al., 2008)
2. Nasenatmung setzt Stickstoffmonoxid (NO) frei. Dieses Molekül wird in Deinen Nasennebenhöhlen produziert und gelangt mit der Atemluft in die Lunge, wenn Du durch die Nase atmest. NO weitet Deine Blutgefäße und verbessert dadurch die Sauerstoffaufnahme in der Lunge. Es wirkt zusätzlich antimikrobiell, hilft also dabei, Krankheitserreger zu neutralisieren. (Lundberg, 2008)
3. Nasenatmung beruhigt Dein Nervensystem. Sie ist in der Regel langsamer und tiefer als Mundatmung. Das signalisiert Deinem Körper: Er ist in Sicherheit. Du aktivierst den Parasympathikus, der viele lebensnotwendige Prozesse in Deinem Körper reguliert, beispielsweise Verdauung, Herzfrequenz und Regeneration. Studien zeigen sogar, dass Nasenatmung den diastolischen Blutdruck messbar senken kann (Watso et al., 2023).
4. Nasenatmung verbessert Deinen Schlaf. Nachts durch die Nase zu atmen hält Deine Atemwege feucht und steht im Zusammenhang mit weniger Schnarchen (Georgalas, 2011). Außerdem wachst Du nicht mit trockenem Mund auf. Ob Du Dir dafür nachts wirklich den Mund zukleben musst, wie es James Nestor in „Breath“ beschreibt, überlasse ich Dir.

Du kannst diese Liste rational verstehen, ohne sie zu spüren; genau da liegt die Herausforderung. Erst das Fühlen bringt eine Veränderung. Deshalb fang mit diesem einen Satz an:

Atme durch die Nase, wann immer es geht.

Wenn Du nur einen einzigen Tipp von meinem Blog mitnimmst, dann diesen!

Achte einfach mal eine Woche darauf und beobachte, was sich verändert. Wenn Du Lust hast, teile Deine Beobachtung gern mit mir – hier in den Kommentaren oder per Mail!

Quellen:

1. Elad, D., Wolf, M., & Keck, T. (2008). Air-conditioning in the human nasal cavity. Respiratory Physiology & Neurobiology, 163(1–3), 121–127. https://doi.org/10.1016/j.resp.2008.05.002
2. Dallam, G. M., McClaran, S. R., Cox, D. G., & Foust, C. P. (2018). Effect of nasal versus oral breathing on VO₂max and physiological economy in recreational runners following an extended period spent using nasally restricted breathing. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 6(2), 22–29. https://doi.org/10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22
3. Georgalas, C. (2011). The role of the nose in snoring and obstructive sleep apnoea: An update. European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 268(9), 1365–1373. https://doi.org/10.1007/s00405-010-1469-7
4. Lundberg, J. O. (2008). Nitric Oxide and the Paranasal Sinuses. The Anatomical Record, 291(11), 1479–1484. https://doi.org/10.1002/ar.20782
5. Mapelli, M., Salvioni, E., Mattavelli, I., Grilli, G., Zerboni, G., Nava, A., Capra, N., Galotta, A., Biroli, M., Bellini, G., Dall’Asta, M., Pasini, E., De Paola, A., Torzolini, L., Mani, N., Turri, S., Campodonico, J., & Agostoni, P. (2025). Nasal vs. Oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (BreathWISE). PLOS One, 20(7), e0326661. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0326661
6. Watso, J. C., Cuba, J. N., Boutwell, S. L., Moss, J. E., Bowerfind, A. K., Fernandez, I. M., Cassette, J. M., May, A. M., & Kirk, K. F. (2023). Acute nasal breathing lowers diastolic blood pressure and increases parasympathetic contributions to heart rate variability in young adults. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 325(6), R797–R808. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00148.2023

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Ich habe die Übung zum Einstieg in ein Aufwärmprogramm und zur Vorbereitung auf körperliche Aktivität entwickelt. Sie eignet sich aber auch als kurzer „Frischekick“ im Alltag, wenn Du Dich müde fühlst – wie ein Espresso, nur ohne Koffein.

Im 6-minütigen Video kommst Du bei Dir und Deinem Atem an, aktivierst über die Atmung Dein Herz-Kreislauf-System und spürst anschließend nach.

Viel Freude beim Ausprobieren.

Ein wichtiger Hinweis: Bei dieser Übung atmest Du bewusst länger ein als aus. Das aktiviert Deinen Kreislauf, kann aber für bestimmte Menschen ungeeignet sein. Wenn Du schwanger bist, Herz-Kreislauf-Erkrankungen hast oder unter Panikstörungen oder Bluthochdruck leidest, solltest Du die Übung erst nach Rücksprache mit Deiner Ärzt*in durchführen.

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Ich nenne sie „Zähneputzen für die Gelenke“; sie ist eine tägliche Zuwendung an Deinen Körper: Kein Training, sondern Pflege.

Die Routine ist für alle Menschen geeignet und braucht keine Voraussetzungen. Wenn irgendwo etwas zwickt oder schmerzt, nimm das Signal Deines Körpers wahr – pausiere, mach mit der nächsten Übung weiter oder beende die Routine für heute. Du entscheidest.

Ursprünglich hatte ich die Routine als Aufwärmprogramm für meinen Onlinekurs: Ganzkörperkrafttraining für einen bewussteren Gang entwickelt. Am Ende war sie zu ausführlich für den Kurs und gleichzeitig zu wertvoll, um sie nicht mit Dir zu teilen.

Viel Freude beim Ausprobieren.

Wenn Dir das gefallen hat, schau Dir gern meinen 8-Wochen-Kurs an.

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Der Satz hat mich nicht mehr losgelassen.

Danach folgte ein „Klick“-Moment. Ich habe ein wenig gebraucht, um das Gelesene rational zu verstehen. Es wirkt bis heute nach:

Die Veränderung selbst ist das, worum es geht. Der Prozess. Die Bewegung.

Mein Weg hierher

Der Weg, der mich zu dieser Erkenntnis geführt hat, war nicht geradlinig. Ich bin 1985 im Saarland geboren, weiß, cis-männlich, in einer Arbeiter*innenfamilie aufgewachsen und heteronormativ sozialisiert. Das prägt, wie ich auf die Welt und damit auch auf Körper schaue: auf meinen eigenen und auf andere. Irgendwann fing ich an, Dinge zu hinterfragen, die ich lange für selbstverständlich gehalten habe. Damit einher ging die Erlaubnis, mein Leben nach meinen Bedürfnissen zu gestalten.

Bewegung hat mir schon immer viel gegeben und doch war sie am Anfang stark mit Leistung verknüpft. Im Handballtor, beim Marathon-Laufen oder beim Mitteldistanz-Triathlon. Ich wollte gewinnen, schneller werden, muskulöser aussehen. Mein Körper war ein Projekt. Je mehr ich versucht habe, ihn zu optimieren, desto weiter habe ich mich von mir selbst entfernt. Gleichzeitig war der Sport eine der Konstanten, die mich geerdet haben, auch in sehr herausfordernden Phasen.

Letztlich konnte kein Sport das kompensieren, was in meinem Alltag nicht passte: ein Job, der mich innerlich leer ließ, egal wie viel ich geleistet habe; ein Leben, das sich nicht nach meinem anfühlte, auch wenn ich alles hatte, was sich andere für mich gewünscht haben.

Eines Morgens lag ich im Bett und wollte nicht mehr aufstehen. Ich fühlte eine große Leere. Da wurde mir klar: Ich muss mein Ändern leben.

Aufbruch in ein anderes Leben

Der Jakobsweg nach meiner Kündigung war kein Ausweg, er war ein Anfang. 3.150 Kilometer zu Fuß von Köln nach Santiago de Compostela brachten mir keine Antworten auf meine Fragen. Stattdessen haben sie etwas angestoßen, das bis heute nachwirkt.

Danach habe ich ein Studium an der Deutschen Sporthochschule Köln begonnen und vielfältige Perspektiven auf Bewegung kennengelernt. In dieser Zeit bin ich auch auf Bewegungskonzepte gestoßen, die bis heute meine Arbeit prägen, wie die von Moshé Feldenkrais und Ida Rolf.

Beide haben mir gezeigt: Bewegung ist Leben.

Parallel zum Studium absolvierte ich eine Psychotherapie und lernte, meine inneren Bewegungsblockaden und emotionalen Muster besser wahrzunehmen.

In den neun Jahren an der Sporthochschule habe ich mich sehr viel bewegt: innerlich und äußerlich. Ich habe Stück für Stück meine Freude an dem zurückgewonnen, was ich täglich mache.

Ein Raum für Bewegung

Diese Freude möchte ich auf domibility mit Dir teilen.

domibility ist ein virtueller Raum für Menschen, die spüren möchten, was Bewegung jenseits von Leistung und Optimierung bedeuten kann, die wahrnehmen möchten, was gerade da ist.

Ich liefere keine Antworten, sondern lade Dich ein, etwas auszuprobieren, wahrzunehmen, innezuhalten. Du findest hier auch meine Jakobsweg-Erfahrungen als Archiv, als Brücke hin zum Heute.

domibility ist kein abgeschlossenes Projekt, kein fertiger Ort. Es geht um Bewegung und deshalb ist hier alles in Bewegung, genau so, wie ich es bin. Ich lebe mein Ändern und das spiegelt sich in domibility wider.

Du kannst hier verweilen, ausprobieren, Dich inspirieren lassen und wiederkommen. Manches wird sich sofort erschließen, manches braucht Zeit. Beides ist in Ordnung.

Und falls Dich irgendwann die Lust überkommt, etwas zu bewegen: Ich begleite Dich gern dabei.

Der Beitrag Du musst dein Ändern leben erschien zuerst auf domibility.

Mein Impuls (zum Hören und als Text):

Setze Dich bequem hin. Wenn es sich für Dich passend anfühlt, schließe die Augen.

Nimm drei Atemzüge lang wahr, wie Du ein- und ausatmest, ohne Deinen Atem zu verändern.

Wo nimmst Du Deinen Atem im Körper wahr?

Nimm zum Schluss wahr, wie Du Dich jetzt fühlst. Hat sich etwas verändert?

Vielleicht spürst Du keine Veränderung. Vielleicht ist es nur eine Kleinigkeit. Vielleicht auch nicht.

Egal wie es ist: Es ist in Ordnung.

Der Beitrag Impuls 1: Drei Atemzüge Aufmerksamkeit erschien zuerst auf domibility.

Mein Impuls (zum Hören und als Text):

Setze Dich bequem hin. Wenn es sich für Dich passend anfühlt, schließe die Augen.

Spüre, wie Dein Herz in Deinem Brustkorb schlägt. Wenn es Dir schwerfällt, Deinen Herzschlag wahrzunehmen, lege gerne eine oder beide Hände auf Dein Herz.

Bleib für ein paar Momente bei Deinem Herzschlag. Wie fühlt er sich gerade an?

Nimm zum Schluss wahr, wie Du Dich jetzt fühlst. Hat sich etwas verändert?

Vielleicht spürst Du keine Veränderung. Vielleicht ist es nur eine Kleinigkeit. Vielleicht auch nicht.

Egal wie es ist: Es ist in Ordnung.

Der Beitrag Impuls 2: Den Herzschlag wahrnehmen erschien zuerst auf domibility.

Mein Impuls (zum Hören und als Text):

Setze Dich bequem hin. Wenn es sich für Dich passend anfühlt, schließe die Augen.

Nimm zunächst Deine Atmung wahr.
Wie atmest Du gerade ein und aus?

Richte anschließend Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Herzschlag.
Kannst Du spüren, wie Dein Herz schlägt?

Nimm nun wahr, wie Atmung und Herzschlag sich gegenseitig beeinflussen.
Verändert sich etwas beim Einatmen?
Was geschieht beim Ausatmen?

Nimm zum Schluss wahr, wie Du Dich jetzt fühlst. Hat sich etwas verändert?

Vielleicht spürst Du keine Veränderung. Vielleicht ist es nur eine Kleinigkeit. Vielleicht auch nicht.

Egal wie es ist: Es ist in Ordnung.

Der Beitrag Impuls 3: Wenn Atem und Herz zusammenarbeiten erschien zuerst auf domibility.

Mein Impuls (zum Hören und als Text):

Setze Dich bequem hin. Wenn es sich für Dich passend anfühlt, schließe die Augen.

Nimm zunächst Deine Atmung wahr.
Wie atmest Du gerade ein und aus?

Halte nach dem nächsten Ausatmen den Atem für einen Moment an.
Spüre, was in Deinem Körper geschieht.

Lass den Atem anschließend wieder in Deinem eigenen Rhythmus fließen.
Wie fühlt sich der erste Atemzug danach an?

Bleib noch für einen Moment bei Deiner Atmung.
Hat sich etwas verändert?

Nimm zum Schluss wahr, wie Du Dich jetzt fühlst.

Vielleicht spürst Du keine Veränderung. Vielleicht ist es nur eine Kleinigkeit. Vielleicht auch nicht.

Egal wie es ist: Es ist in Ordnung.

Der Beitrag Impuls 4: Die Atmung pausieren erschien zuerst auf domibility.

Mein Impuls (zum Hören und als Text):

Lege Dich bequem auf den Rücken. Wenn es sich für Dich passend anfühlt, schließe die Augen.

Nimm wahr, welche Teile Deines Körpers den Boden berühren.

Welche Bereiche liegen deutlich auf?
Welche berühren den Boden nur leicht?

Spüre den Kontakt Deiner Fersen mit dem Boden.
Wandere von dort mit Deiner Aufmerksamkeit weiter zu Deinem Becken,
zu Deinem Rücken,
zu Deinen Schultern
und schließlich zu Deinem Kopf.
Wie liegt Dein Kopf auf dem Boden auf?

Nimm wahr, ob die linke und die rechte Körperhälfte unterschiedlich auf dem Boden aufliegen.
Bleib noch für einen Moment bei dieser Wahrnehmung.

Hat sich etwas verändert?

Nimm zum Schluss wahr, wie Du Dich jetzt fühlst.

Vielleicht spürst Du keine Veränderung. Vielleicht ist es nur eine Kleinigkeit. Vielleicht auch nicht.

Egal wie es ist: Es ist in Ordnung.

Der Beitrag Impuls 5: Den Körper in der Rückenlage wahrnehmen erschien zuerst auf domibility.